Tumbuh kembang anak akan lebih optimal dengan pola hidup sehat. Salah satunya mengonsumsi makanan sehat guna memenuhi kebutuhan tubuh,  seperti kebutuhan vitamin, mineral, dan serat yang bisa didapatkan dari buah dan sayur.  Namun, bukankah kita acapkali menemukan anak – anak menolak makan sayur?

Lalu sebenarnya, apa saja manfaat mengonsumsi sayur? Kali ini, aku juga ingin sharing, siapa tahu berguna, cara yang kami terapkan pada Nua – si buah hati yang sebentar lagi akan menginjak  usia 3 tahun, yang doyaaan sekali makan sayuran, bahkan gambas dan sawi pahit.

Manfaat Sayuran

source: detikFood.com

1. Membantu Menjaga Kekebalan Tubuh

Kurang konsumsi buah dan sayur dapat berdampak bagi kesehatan seperti menimbulkan gangguan penglihatan, meningkatnya kolestrol darah, risiko pada kegemukan, terjadinya kanker kolon, sembelit, dan dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh.

2. Menjaga Kesehatan Sistem Pencernaan

Sistem pencernaan memiliki peranan penting. Jika sistem pencernaan sehat, nutrisi dapat diserap lebih optimal sehingga mendukung pertumbuhan dan perkembangan si buah hati. Salah satu cara menjaga kesehata sistem pencernaan adalah dengan mencukupi kebutuhan serat.

3. Mendukung Prestasi Si Kecil

Penelitian Journal of School Health menemukan anak-anak yang kurang makan sayur dan buah cenderung mendapat nilai akademis yang buruk daripada yang terbiasa makan makanan berserat tiap hari. Hal ini dikarenakan anak-anak yang biasa mengonsumsi makanan berserat berisiko 41% lebih rendah untuk mengalami kesulitan membaca, dibanding anak-anak lain. Ada banyak faktor yang menyebabkan rendahnya prestasi belajar, namun kesehatan anak dan asupan gizi yang cukup merupakan salah satu faktor penting agar anak dapat belajar dengan baik.

4. Mengurangi Risiko Obesitas

Makanan berserat dapat memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah makan atau mengemil berlebihan dan tidak sehat, juga kenaikan berat badan lebih terkendali.

Jumlah Kebutuhan Konsumsi Sayur dan Buah

Hasil penelitian Lock, et al. (2005)  dalam jurnal Mohammad dan Madanijah (2015) memaparkan, 

rata-rata konsumsi buah dan sayur pada anak usia 5-14 tahun di Asia Tenggara memperlihatkan hasil yang sangat rendah yaitu 182 g/hari. Hasil tersebut berbeda jauh dengan rekomendasi yang dikeluarkan oleh WHO.

Kebutuhan Sayur dan Buah bagi Dewasa

Dalam kemenkes.go.id dipaparkan bahwa Badan Kesehatan Dunia (WHO) secara umum menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 400 gram per orang per hari, yang terdiri dari 250 gram sayur (setara dengan 2 porsi atau 2 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 gram buah, (setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 1 potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang).

Source: kemenkes.go,id

Kebutuhan Sayur dan Buah bagi anak

Adapun porsi serat per hari untuk anak berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI, kebutuhan serat disesuaikan dengan usianya.

• Anak usia 0 hingga 6 bulan belum tidak dianjurkan mengonsumsi serat.
• Anak usia 7 hingga 11 bulan hanya butuh 10 gram serat per hari.
• Anak umur 1 hingga 3 tahun hanya butuh 16 gram serat dalam sehari.
• Anak usia 7 hingga 9 tahun hanya butuh 26 gram serat sehari.

Berikan Sayur untuk Anak sesuai Kebutuhan, Tidak Berlebihan

Anak – anak porsinya tidak perlu sebanyak orang dewasa. Porsi serat yang diberikan adalah sesuai kebutuhan. Jika pemberian serat berlebihan apalagi secara konsisten berlebihan dapat mengganggu penyerapan kalsium dan zat besi, juga konstipasi. Meski tingkat kebutuhannya tidak seperti orang dewasa, namun anak – anak tetap perlu dikenalkan beragam jenis sayur, selain untuk memenuhi kebutuhan akan vitamin dan mineral, juga agar anak memiliki prefensi sayur yang beragam. Hasil penelitian Ramussen, et al. (2006)  dalam Ramadhani dan Hidayati (2017) menyebutkan, 

faktor yang mempengaruhi rendahnya konsumsi sayur dan buah pada remaja dipengaruhi oleh faktor orangtua, yaitu keterlambatan dalam mengenalkan sayur dan buah, ketidakmampuan dalam memberikan contoh konsumsi sayur dan buah yang baik, rendahnya status sosial ekonomi serta terbatasnya ketersediaan sayur dan buah di rumah.

Tips agar Anak Suka Makan Sayur

1. Jadi Role Model

“Gimana anak mau suka sayur, kalau orangtuanya aja engga suka?” Lupa pernah dengar celetukan itu di mana, tapi ada benarnya juga. Anak biasanya menjadikan orangtua sebagai role model. Kayaknya akan ‘lucu’ ketika aku memaksakan Nua makan sayur, sedangkan aku ogah dan memilih makan micin, misalnya. Artinya, harus memberikan ia contoh lebih dahulu.

2. Berikan Persepsi Positif

Juga memberikan persepsi positif, di antaranya lewat ekspresi yang menyenangkan ketika makan sayur. Menunjukkan bahwa makan sayur adalah hal yang menyenangkan, misalnya lewat ekspresi dan ucapan seperti,

“Wuih.. sayurnya udah matang, enak nih kayaknya.” Lalu ketika sayuran sudah masuk ke dalam mulut, dengan wajah gembira, “Hmmmm, enaaaak!” Sembari leher bergoyang ke kanan dan ke kiri.

3. Mengenalkan Beragam Sayuran

“Sayur itu enggak enak, pahit!” Mungkin saja ada ungkapan seperti itu. Bisa jadi saat si kecil awal awal makan sayur, ia mencoba sayur yang tidak ramah di lidahnya, lalu menggeneralisasi semua jenis. Bayam, salah satu sayuran yang rasanya ramah di lidah, dan banyak juga anak yang suka. Jadi recomended untuk membuka perkenalan pada si kecil, apalagi mengandung zat besi yang dibutuhkan.

Mendampingi Nua finger food pakai sayur jipang

Setelah itu anak anak dapat dikenalkan dengan berbagai jenis sayuran seperti brokoli, jipang, kacang panjang, pokcoy, dan lainnya. Hal ini didukung penelitian Jones, et al (2014) dalam Damayanti, et al. (2018) yang mengemukakan,

Asupan makan sayur dan buah yang lebih bervariasi pada dua tahun pertama berhubungan positif dengan variasi sayur dan buah pada usia 6, 7 dan 8 tahun berikutnya. Sehingga anak akan memiliki banyak preferensi sayuran.

4. Tidak Memaksa dan Pahami Perasaan Anak

Bisa jadi si kecil berpikir, makan sayuran tidak menyenangkan, karena tiap kali ada sayuran maka ia akan dimarahi atau serasa dihukum – misalnya. Untuk saat ini, Nua tidak suka makan rimbang, yang biasa dicampur dalam masakan khas Sumatera Utara; daun ubi tumbuk, karena katanya pahit, memang pahit sih. Atau dia juga kurang menyukai tauge karena dia bilang sering nyangkut (kelolotan).

Jika anak belum suka, itu tidak apa - apa, kita bisa menemukan alternatif lainnya, sembari perlahan dikenalkan. Dulu,Nua tidak suka brokoli, aku pikir karena rasanya, tapi ternyata karena tekstur yang menurutnya menggelikan. Sekarang brokoli jadi salah satu favoritnya.

5. Buat Kreasi atau Campur dengan Makanan Favorit

Selain kesan yang ditimbulkan, suka atau tidaknya seseorang terhadap suatu makanan juga bergantung pada tekstur, tampilan, dan kebiasaan makannya.

Saya perlu mencontoh beberapa teman yang begitu sering membuat kreasi makanan ataupun telaten dalam menata dan menghias hidangan sang buah hati. Kalaupun tidak dapat setiap saat, sesekali menyajikan makanan dengan tampilan menggemaskan perlu dilakukan.

source: detikFood

Kita juga dapat mencampurkan sayuran dengan makanan favorit anak. Misalnya, anak – anak biasanya suka makan mi, maka pilih mie sehat lalu kreasikan dengan campuran sayur.

6. Dongeng atau Bacakan Buku

Anak – anak bisanya tertarik dengan warna dan gambar yang disajikan dalam buku cerita. Buku bertemakan makan sayur juga mudah didapat. Selain membacakan buku, kita juga bisa mencoba aktivitas mendongeng, ntah hanya dengan bercerita ataupun dengan menggunakan hand puppet.

Salah satu faktor anak kurang menyukai sayuran adalah karena anak kurang mengerti manfaatnya. Hasil penelitian Fibrihirzani (2012) dalam Muna (2019) mengemukakan,

pengetahuan tentang buah dan sayur terutama mengenai manfaat dan anjuran konsumsi buah dan sayur berbanding lurus dengan konsumsi buah dan sayur pada remaja.

Selain mengenalkan anak akan manfaat sayuran, kegiatan ini juga bisa meningkatkan bonding orangtua dan anak.

7. Libatkan Anak Membuat makanan atau Buat Aktivitas Menyenangkan

Kita juga bisa mengajak anak terlibat dlam memasak agar anak merasa berkontribusi dan dihargai, seperti meminta anak mengambilkan bahan di kulkas atau mengajak memetik sayuran bersama, walau sangat mungkin anak memetiknya asal - asalan dan justru berantakan.

Dan tak ada salahnya, mengajak anak piknik di taman kota sambil membawa bekal kue, nasi, lauk, dan tentu sayuran yang dimasak di rumah.

Resep Martabak Mie lemonilo – Sayur

Salah satu ide bekal sekolah atau piknik yang simpel tapi komplit karena sudah terdapat karbohidrat, protein hewani, dan sayur andalanku adalah martabak mi telur . Di sini aku pakai Mie Lemonilo, karena  Lemonilo dibuat dengan menggunakan bahan bahan alami, tanpa pengawet dan pewarna buatan, rendah gluten, juga tanpa MSG tambahan.

source: lemonilo.com

Bahan – bahan:

Mie Lemonilo, bebas varian apa aja. Rebus, tiriskan.

Telur, kocok lepas

Brokoli, cincang

Wortel, cincang

Daun Bawang, iris tipis

Keju, parut

Cara membuat:

Campur semua bahan, bubuhkan bubu mi Lemonilo sesuai selera, aduk hingga tercampur merata. Lalu goreng dengan api kecil di teflon yang telah diberikan sedikit minyak atau mentega. Jika kira kira bagian bawah martabak telurnya sudah matang, balik adonannya. Sajikan. Udah gitu aja.

Merubah suatu kebiasaan memang tidak mudah. Namun tidak pernah memulai gaya hidup sehat seperti berolahraga, cukup istirahat dan minum air putih, serta mengonsumsi gizi cukup juga seimbang akan menyulitkan kehidupan kita dan keluarga di masa mendatang.

Share dong gaya hidup sehat versi kalian!

Referensi:

PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA NO. 41 TAHUN 2014 TENTANG PEDOMAN GIZI SEIMBANG. http://hukor.kemkes.go.id

Mohammad, A. Madanijah, S .(2015). Konsumsi Buah dan Sayur Anak Usia Sekolah Dasar di Bogor. J. Gizi Pangan, Maret 2015, 10(1): 71-76. ISSN 1978-1059. https://journal.ipb.ac.id/index.php/jgizipangan/article/download/9315/7301/

Ramadhani, D.T., Hidayati, L. (2017). Faktor – Faktor yang Mempengaruhi Konsumsi Sayur dan Buah pada Remaja Putri SMPN 3 Surakarta. Strategi Optimasi Tumbuh Kembang Anak. ISSN: 2579-9622. https://publikasiilmiah.ums.ac.id/bitstream/handle/11617/8683/Prosiding_Semnas-GIZI-2017__6.pdf?sequence=1

Damayanti, T., Murbawani, E.A., Fitranti, D.Y. (2018). Hubungan Usia Pengenalan Sayur dan Buah dengan Tingkat Konsumsi Sayur dan Buah pada Anak Pra-Sekolah Usia 3 – 5 Tahun. Journal of Nutrition College.  Volume 7, Nomor 1, Halaman 1-7. ISSN : 2337-6236. https://ejournal3.undip.ac.id/index.php/jnc/article/download/20770/19475

Muna, Nadya Itsnal. (2019). Faktor – Faktor yang Berhubungan dengan Konsumsi Buah dan Sayur pada Remaja. Skripsi. Semarang: UNNES. http://lib.unnes.ac.id/35748/1/6411414075_Optimized.pdf